Sind Lightprodukte beim Abnehmen wirklich wichtig?
Christina Wintermeyer
klärt über Ernährungsmythen auf
Wenn du abnehmen willst, musst du Ernährungsformen wir Intervallfasten, Keto oder Low Carb wählen …
Oftmals wird bestimmten Ernährungsformen zugesprochen, dass sie DIE Wunderwaffe zum Abnehmen seien. Denn schließlich werden damit ja auch tolle Erfolge erzielt – so jedenfalls ist die breite Wahrnehmung. Und ja, es werden tatsächlich gute Erfolge erzielt. Jedoch nur deswegen, weil diese Ernährungsformen eines gemeinsam haben: nämlich ein Kaloriendefizit. Und das ist maßgeblich beim Abnehmen.
Allerdings haben diese Ernährungsformen auch eine weitere Gemeinsamkeit: entweder wird auf einzelne Mahlzeiten verzichtet oder es werden Lebensmittel aus dem Speiseplan komplett ausgeschlossen. Das führt einerseits zu möglichen Nährstoffmängeln und auch dazu, dass die Abnahme meist nicht nachhaltig ist. Was bedeutet, dass man – sobald wieder zu den alten Ernährungsgewohnheiten zurückgekehrt wird – auch wieder zunimmt. Und zwar oftmals über das Ausgangsgewicht hinaus. Das ist dann der sog. Jo-Jo-Effekt. Zudem sollte man sich fragen, ob die gewählte Ernährungsform alltagstauglich ist. Denn wenn beim Intervallfasten das Frühstück weggelassen wird, dann ist eine Einladung zum Brunchen ein Problem. Ebenso wie essen gehen in einer Keto-Diät. Das führt dann nicht selten dazu, dass keine Teilnahme mehr an sozialen Events erfolgt. Auch ob die Ernährungsform langfristig durchgehalten werden kann ist ein Thema. Ist der Verzicht auf Kohlenhydrate kein Problem? Oder endet es in Kraftlosigkeit beim Sport oder in Heißhunger- und Fressattacken, verbunden mit Enttäuschung, weil man es schon wieder nicht geschafft hat, eine Diät durchzuziehen? Daher nein, wenn du abnehmen willst musst du nicht unbedingt auf eine bestimmte Ernährungsform zurückgreifen. Du solltest vielmehr eine Ernährungsweise finden, die in deinen Alltag passt und die du dauerhaft durchhalten kannst. Und das könnte natürlich auch eine der o.g. Ernährungsformen sein.
Mein Tipp
Stelle deine Ernährung so um, dass du dich ausgewogen, vollwertig und im Kaloriendefizit ernährst. So erreichst du gesund und nachhaltig deine Wunschfigur und zwar ohne hungern und verzichten zu müssen oder in einer Mangelernährung zu landen.
Eingeschlafener Stoffwechsel
Als Stoffwechsel (oder auch Metabolismus) versteht man grob gesagt alle biochemischen Vorgänge im Körper bzw. in den Zellen. Für alle Prozesse, die im Körper ablaufen, wie bspw. Muskelkontraktion, Denkleistung, Atmung, Herzschlag oder Verdauung wird Energie benötigt. Diese Energie erhält der Körper durch die Verstoffwechselung der zugeführten Nährstoffe, also aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Würde dein Stoffwechsel nun „einschlafen“, würdest du also sterben.
In Wahrheit ist es daher so, dass sich dein Stoffwechsel anpasst. Wenn du also beim Abnehmen Körpermasse verlierst, reduziert sich dein Grundumsatz und dein Körper braucht weniger Energie. Zudem wird dein Körper versuchen Energie einzusparen, was sich darin äußert, dass du zunehmend inaktiver bzw. träge wirst und damit auch dein Leistungsumsatz sinkt.
Um dieser Adaption entgegenzuwirken sind Ernährung sowie ein aktiver Lebensstil wichtig. Das bedeutet u.a. ausreichend Proteine zuzuführen, um Muskelmasse zu erhalten oder besser noch in Verbindung mit Kraftsport aufzubauen und im Alltag aktiv zu bleiben.
Hinweis
Ausnahmen sind Stoffwechselstörungen. Da Enzyme und Hormone den Stoffwechsel regeln, kann es bei Erkrankungen wie bspw. Diabetes mellitus oder Schilddrüsenüber oder -unterfunktion zu Störungen des Stoffwechsels kommen.
Saftkuren helfen dabei, den Körper zu entgiften
Grundsätzlich sollte man sich zunächst die Frage stellen, von was genau man sich durch eine Saftkur reinigen möchte, also um welche Gifte oder Schadstoffe es sich da konkret handelt. Denn: Dazu gibt es keine wissenschaftlichen Aussagen. Im menschlichen Körper gibt es keine „Schlacke“ oder sonst irgendetwas, von dem man sich durch eine Saftkur reinigen müsste.
Fakt ist, ein gesunder menschlicher Körper kann sich selbst reinigen, indem er unerwünschte Stoffe über Leber, Nieren, Darm, Haut und die Atmung ausscheidet. Nimmt man nun trotzdem im Rahmen einer mehrtägigen Saft-Kur Gemüse oder Obst in flüssiger Form zu sich, bedeutet das u.a., dass dem Körper deutlich zu wenig Energie zugeführt wird, man sich in einer Mangelernährung befindet, weil wichtige Nährstoffe fehlen und dazu meist noch große Mengen an Zucker aufgenommen werden. Hinzu kommt, dass solche Saftkuren auch oftmals noch recht teuer sind.
Mein Tipp
Geld für Saftkuren sparen und sich mit dem Thema ausgewogene und vollwertige Ernährung auseinandersetzen. Denn das ist gut investierte Zeit, kostet nichts und liefert nachhaltige gesundheitliche Benefits.
Smoothies sind genauso gut wie frisches Obst
Obst und Gemüse in ihrer natürlichen Form sind für die Ernährung ideal. Sie liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe. Gleichzeitig enthalten sie in der Regel kein Fett und haben eine hohe Nährstoffdichte. Fruchtsäfte oder Smoothies sind meist nicht nur teurer, sie enthalten häufig auch weniger Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine, da das Obst oft geschält verarbeitet wird. Teilweise wird sogar noch Zucker zugesetzt. Zudem geht beim Trinken das „Kauerlebnis“ verloren und frische Produkte haben einen besseren Sättigungseffekt.
Ein „guter” Smoothie oder Saft, der einen hohen Anteil (mind. 50 %) von „ganzen” Früchten (oder Gemüse), keinen zugesetzten Zucker sowie keine Zusatzstoffe enthält und auch nicht durch den Entzug von Wasser konzentriert ist, kann gelegentlich (d.h. nicht täglich) 1-2 Portionen Obst (bzw. Gemüse) am Tag ersetzen (ca. 200 ml). Insbesondere wenn man Probleme hat, ausreichend Obst und Gemüse zu essen oder frische Produkte gerade nicht zur Verfügung stehen, ist ein Smoothie eine schnelle und unkomplizierte Alternative.
In Summe kann man also sagen, dass es nicht zu empfehlen ist, den gesamten Obstverzehr durch Säfte, Smoothies oder Trockenfrüchte zu ersetzen.
Mein Tipp
Nichts geht über Selbstgemacht. So weißt du genau, was in deinem Smoothie drin ist und kannst ihn ganz nach deinen Wünschen und Vorlieben zusammenstellen. Nutze dazu am besten ganzes bzw. ungeschältes Obst und Gemüse.
Gesund essen heißt nicht gleichzeitig abnehmen
Oftmals wird behauptet, dass man sich nur gesund ernähren müsse um abzunehmen. Jedoch kann auch vermeintlich gesundes Essen sehr viele Kalorien haben und somit dazu beitragen, dass man zunimmt. Einige Beispiele für solche Lebensmittel sind Avocado, Nüsse, Olivenöl oder getrocknete Früchte. Diese Lebensmittel liefern zwar viele wichtige Nährstoffe und sollten daher auch gerne in den Speiseplan integriert werden. Es ist jedoch wichtig, hierbei auf die Mengen zu achten. Insbesondere dann, wenn das Ziel eine Gewichtsabnahme ist.
Fett macht fett
Mit 9,3 kcal pro Gramm enthält Fett zwar mehr Kalorien als die beiden anderen Makronährstoffe Kohlenhydrate und Proteine (jeweils 4,1 kcal pro Gramm), jedoch ist es nicht Fett, das „fett“ macht, sondern die Kalorienbilanz, sprich ein Kalorienüberschuss. Das bedeutet: Isst du mehr, als dein Körper an Energie benötigt, wirst du zunehmen. Außerdem ist Fett nicht gleich Fett. Der Großteil der zugeführten Fette sollte aus ungesättigten Fettsäuren, vor allem Omega-3 bestehen, da diese sich positiv z.B. auf das Herz-Kreislauf-Sytem auswirken und entzündungshemmend wirken. Ungesättigte Fettsäuren finden sich u.a. in Lachs, Nüssen, Oliven- oder Leinöl. Gesättigte Fette oder Transfette finden sich vor allem in tierischen Produkten und frittierten Lebensmitteln wie bspw. Fleisch, Wurst, Butter, Backwaren, Chips oder Fast Food. Sie sollten insgesamt unter zehn Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr ausmachen, da sie sich ungünstig auf den Cholesterinspiegel auswirken und u.a. das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen erhöhen.
Wer abnehmen will, muss zu Light-Produkten greifen
Wer abnehmen möchte, muss sich zunächst einmal in einem Kaloriendefizit befinden. Um das zu erreichen kann es durchaus sinnvoll sein, das ein oder andere Lebensmittel durch eine kalorienärmere Variante zu ersetzen. So kann man bspw. Softgetränke durch Light- oder Zero-Getränke ersetzen und damit Zucker und Kalorien sparen oder anstatt Sahne beim Kochen zu einer kalorienärmeren Alternative wie Kochcreme greifen. Hier bietet die Lebensmittelindustrie inzwischen unzählige Alternativen, die mitunter gut beim Abnehmen helfen können und auch dazu führen, dass Abnehmen nicht mit einem strengen Verzicht verbunden sein muss. Jedoch gilt auch hier: Bitte genau hinschauen! Oftmals enthalten bspw. zuckerreduzierte Lebensmittel mehr Fett und sind damit gar nicht kalorienärmer. Daher bitte immer auf die Nährwertangaben schauen, die Produkte vergleichen und sich nicht blind von geschicktem Marketing täuschen lassen.
Alles in allem sind aber ein ausgewogenes und kalorienreduziertes Essverhalten sowie Bewegung ausschlaggebend, um gesund abzunehmen und Nährstoffmängeln vorzubeugen.
Zitronen enthalten das meiste Vitamin C
Zitronen wird nachgesagt, sie seien die absolute Vitamin C-Bombe. Es gibt jedoch viele andere Obst- oder Gemüsesorten, die den Vitamin C-Gehalt der Zitrone deutlich übertreffen. So enthalten 100 g Zitrone rund 50 mg Vitamin C, 100 g Erdbeeren enthalten bereits 62 mg und 100 g schwarze Johannisbeeren ganze 177 mg. Eine wirkliche Vitamin C-Bombe sind Sanddornbeeren, die pro 100 g 450 mg Vitamin C enthalten. Beim Gemüse liegen Paprika mit 120 mg, Brokkoli mit 115 mg und Grünkohl mit 105 mg ganz weit vorne. Zu beachten ist jedoch, dass die o. g. Angaben jeweils dem Vitamin C-Gehalt der rohen Lebensmittel entsprechen. Denn beim Kochen geht Vitamin C verloren. Daher diese Lebensmittel bitte immer schonend zubereiten und natürlich so kurz wie möglich und nur so lange wie nötig garen. Die tägliche Vitamin C-Zufuhrempfehlung für einen gesunden Erwachsenen liegt übrigens bei 110 mg (Männer) und 90 mg (Frauen).
Fußball, Skifahren, Laufen oder Krafttraining – Christina „Chris“ Wintermeyer ist sportlich vielfältig interessiert und kaum aufzuhalten. Als 2012 eine Fruktoseintoleranz bei ihr festgestellt wurde, fing sie an, sich mit dem Thema Ernährung auseinanderzusetzen. Sie nahm selbst eine Ernährungsberatung in Anspruch und setzte sich intensiver mit Lebensmitteln und deren Inhaltsstoffe auseinander. Es folgte schließlich eine staatlich geprüfte und zertifizierte Ausbildung zur Ernährungsberaterin C-Lizenz, dann die Prüfung zur Ernährungsberaterin für Sportler A-Lizenz. Derzeit befindet sie sich in der Ausbildung zur Ernährungsberaterin für Schwangere. Gemeinsam mit ihrer Frau Alina und ihrem Hund Herrn Meyer wohnt sie in der Nähe von Fulda.
